Dieta das 1200 calorias - Menú para toda a semana

Olá Leitoras, que tal começar uma dieta para perder os kg que temos a mais.
Com estas minhas dicas e menus já prontos torna-se muito mais fácil começar, não concordam?Exercício também faz muita falta para aumentar a massa muscular, mas fica prometido umas dicas para outro dia.

Menu 2ªFeira

Pequeno Almoço:Cereais ricos em fibra(40 g)= 105 calorias ; Leite magro 1 taça(125 ml) = 45 calorias
Meio da manhã:Laranja 1 (130 g)= 60 calorias; Bolachas maria 2 (16 g) = 60 calorias
Almoço:Peito de frango grelhado 1 médio (170 g)=280 calorias; Salada de alface 1 prato raso (80 g)= 10 calorias; Tomate cru 1 (100 g)= 25 calorias; Laranja 1 (130 g)= 60 calorias
Lanche:Maça 1 (130 g)= 75 calorias; Tosta integral 2 (16 g)= 50 calorias;
Jantar:Peixe espada grelhado 1 posta média (200 g)= 160 calorias; Couve lombarda cozida meia taça (80 g)= 20 calorias; Cenoura cozida 1 (100 g)= 36 calorias; Papaia 1/2 (100 g) = 40 calorias
Ceia:Iogurte magro 1 (125 ml)= 50 calorias; Bolachas água e sal 2 (16 g)= 60 calorias

Total Calorias: 1136

Menu 3ª Feira

Pequeno Almoço:Cereais ricos em fibra(40 g)= 105 calorias ; Leite magro 1 taça(125 ml) = 45 calorias
Meio da manhã:Maça 1 (130 g)= 75 calorias; Iogurte magro 1 (120g) = 50 calorias
Almoço:Carne assada 2 fatias (150 g) = 180 calorias; Salada de alface 1 prato raso (80 g)= 10 calorias; Milho 2 colheres sopa (50 g)= 50 calorias; Laranja 1 (130 g)= 60 calorias
Lanche:Iogurte magro 1 (120 g)= 50 calorias; Bolacha maria 2 (16 g)= 60 calorias;
Jantar:Camarão cozido 15 médios (300 g)= 240 calorias; Salada de alface 1 prato raso(80 g)= 10 calorias; Papaia 1/2 (100 g) = 40 calorias; Gelatina ligth 1 taça (100 g)= 50 calorias
Ceia:Ananas 2 fatias (100 g)= 50 calorias; Bolachas água e sal 2 (16 g)= 60 calorias

Total Calorias: 1135

4ªFeira

Pequeno Almoço:Cereais ricos em fibra(40 g)= 105 calorias ; Leite magro 1 taça(125 ml) = 45 calorias
Meio da manhã:Laranja 1 (130 g)= 60 calorias; Bolachas maria 2 (16 g) = 60 calorias
Almoço:Ovos cozidos 2 (140 g)= 160 calorias; Maionese light 1 colher sobremesa (50 g)= 30 calorias; Tomate cru 2 (200 g)= 50 calorias; Laranja 1 (130 g)= 60 calorias
Lanche:Maça 1 (130 g)= 75 calorias; Tosta integral 2 (16 g)= 50 calorias;
Jantar:Peixe espada grelhado 1 posta média (200 g)= 160 calorias; Batata cozida 1 (100 g)= 110 calorias; Cenoura cozida 1 (100 g)= 36 calorias; Kiwi 1 (80 g) = 50 calorias
Ceia:Tostas integrais 2 (16 g)= 50 calorias; Manteiga magra 1 (8 g)= 30 calorias; Leite magro 1 copo (200 ml)= 70 calorias

Total Calorias: 1166

Menu 5ªFeira

Pequeno Almoço:Cereais ricos em fibra(40 g)= 105 calorias ; Leite magro 1 taça(125 ml) = 45 calorias
Meio da manhã:Maça 1 (130 g)= 75 calorias; Iogurte magro 2 (16 g) = 50 calorias
Almoço: Atum sem oleo 1 (190 g)=230 calorias; Salada de alface 1 prato raso (80 g)= 10 calorias; Couve Flr cozida 1 (150 g)= 30 calorias; Milho 2 colheres de sopa (50 g)= 50 calorias ;
Lanche:Maça 1 (130 g)= 75 calorias; Tosta integral 2 (16 g)= 50 calorias;
Jantar:Hamburguer grelhado 1(150 g)= 230 calorias; Feijão verde cozido uma taça (150 g)= 50 calorias; Tomate crú 1 (100 g)= 25 calorias; Papaia 1/2 (100 g) = 40 calorias
Ceia:Iogurte magro 1 (125 ml)= 50 calorias; Bolachas água e sal 2 (16 g)= 60 calorias

Total Calorias: 1140

Menu 6ªFeira

Pequeno Almoço:Cereais ricos em fibra(40 g)= 105 calorias ; Leite magro 1 taça(125 ml) = 45 calorias
Meio da manhã:Laranja 1 (130 g)= 60 calorias; Bolachas maria 2 (16 g) = 60 calorias
Almoço:Fiambre magro Cubos ou Faias (50 g)=120 calorias; Salada de alface 1 prato raso (80 g)= 10 calorias; Tomate cru 1 (100 g)= 25 calorias; Queijo magro aos cubos (50g)= 120 calorias; Tangerina 2 (130 g)= 60 calorias
Lanche:Maça 1 (130 g)= 75 calorias; Tosta integral 2 (16 g)= 50 calorias;
Jantar:Peito de frango desfiado 1 (100 g)= 160 calorias; Arroz cozid0 4 colheres de sopa (100 g)= 115 calorias; Pepino as rodelas 5 (50 g)= 10 calorias; Alface 1 prato raso (80g)=10 calorias; Cenoura ralada 1 (130 g) = 20 calorias
Ceia:Iogurte magro 1 (125 ml)= 50 calorias; Tostas integrais 2 (16 g)= 50 calorias ; Manteiga magra 1 (8g)= 30 calorias

Total Calorias: 1155

Menú Sabado

Pequeno Almoço:Cereais ricos em fibra(40 g)= 105 calorias ; Leite magro 1 taça(125 ml) = 45 calorias
Meio da manhã:Maça 1 (130 g)= 75 calorias; Iogurte magro 1 (120g) = 50 calorias
Almoço:Bife de vaca magro grelhado 1(150 g) = 150 calorias; Salada de alface 1 prato raso (80 g)= 10 calorias; Tomate cru 1 (100 g)= 25 calorias; Tangerina 2 (130 g)= 60 calorias
Lanche:Maça 1 (130 g)= 75 calorias; Tostas integrais 2 (16 g)= 50 calorias;
Jantar:Linguado ou solha grelhada 1 (250 g)= 230 calorias; Feijão verde cozido 1 taça pequea(150 g)= 50 calorias; Cenoura cozida 1 (100 g) = 36 calorias; Kiwi 1 (80g)= 50 calorias; Gelatina ligth 1 taça (100 g)= 50 calorias
Ceia:Iogurte magro 1(120 g)= 50 calorias; Bolachas água e sal 2 (16 g)= 60 calorias

Total Calorias: 1136


Menu Domingo

Pequeno Almoço:Cereais ricos em fibra(40 g)= 105 calorias ; Leite magro 1 taça(125 ml) = 45 calorias
Meio da manhã:Laranja 1 (130 g)= 60 calorias; Bolachas maria 2 (16 g) = 60 calorias
Almoço:Fiambre magro Cubos ou Faias (50 g)=120 calorias; Salada de alface 1 prato raso (80 g)= 10 calorias; Tomate cru 1 (100 g)= 25 calorias; Queijo magro aos cubos (50g)= 120 calorias; Tangerina 2 (130 g)= 60 calorias
Lanche:Maça 1 (130 g)= 75 calorias; Tosta integral 2 (16 g)= 50 calorias;
Jantar:Carne assada 2 fatias(180 g)= 160 calorias; Feijão verde cozido 1 taça pequena (150 g)= 50 calorias; Cenoura cozida 1 (100 g) = 36 calorias; Ananas 2 fatias (100g)= 50 calorias; Gelatina Light 1 (100g)=50 calorias
Ceia:Iogurte magro 1 (125 ml)= 50 calorias; Bolacha de agua e sal 2 (16 g)= 60 calorias ;

Total Calorias: 1151

Notas: • Exemplos de cereais ricos em fibras são Kellogs all bran, Optima Fruta e Fibra e Fibre1 mas há mais no mercado. Escolha um de que goste;

• Tente manter as quantidades de carne e peixe, quanto às saladas e à fruta pode aumentar um pouco a quantidade se isso o faz sentir mais satisfeito;

• Por uma questão de adaptação da dietas à semana de trabalho tentou-se reduzir os ingredientes nível dos vegetais mas pode usar mais variedade;

• Pode substituir a alface por pepino, rabanete cebola ou cenoura ralada;

• A cenoura cozida, a couve–flor ou o feijão verde podem também ser substituídas uns pelos outros ou por brócolos cozidos, beringela cozida. O impacto a nível das calorias totais será reduzido;

• Todas as carnes usadas nesta dieta são magras. Os pedaços de gordura visíveis devem ser removidos antes de ser cozinhados e não contam para o peso;

• A maioria do atum à venda é atum em óleo vegetal ou azeite mas o que é solicitado nesta dieta é atum em água ou em salmoura o qual também se vende em latas (por exemplo no Lidl). Caso seja forçado a usar atum em óleo escorra muito bem o óleo antes de servir e use apenas metade da quantidade;

• Pode acompanhar as saladas com uma colher de sobremesa de maionese light mas não use mais do que isso; • Tenha sempre algumas pecas de fruta, laranja ou maçã á mão. Use-as se a fome começar a ficar incontrolável. Vale mais fazer isso do que esperar até à próxima refeição e depois comer demasiado;

• Não salte nenhuma refeição mesmo que ache que é capaz de o fazer, não se esqueça que está a cumprir um plano e deve segui-lo à risca; • Pode beber café à vontade mas use adoçante ou tome-o sem açúcar;

• Pode sempre acrescentar salada de alface pepino, rabanete cebola ou cenoura ralada a todas os almoços ou jantares onde esta não estiver incluída;

• Beba água, ou refrigerante light a todas as refeições. Verifique no rótulo a ausência de açúcar ou xarope de glucose;

• Caso consiga chegar à noite obedecendo às quantidades recomendadas na dieta pode escolher um prémio para comer ao jantar:

 1 gelatina diet  1 chocolate miniatura (15 g)  1 bolacha de chocolate  2 rebuçados